第一百一十七章 制定训练计划
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首先第一天第一个正式训练动作，林钧就用了飞鸟，不过是哑铃上斜飞鸟，来作为预疲劳的单关节孤立训练动作。
和很多人一样，林钧喜欢把每周的第一天训练设置成胸部训练日。不过第一天除了胸部训练以外，他还增加了小腿训练。
小腿是一个很多人不喜欢训练的地方，因为没有谁会喜欢自己的小腿看起来很粗壮，不过林钧倒不这么认为。
适度的小腿训练不仅不会使小腿看起来很粗，而且还可以让肌肉线条更紧致，腿部的力量感更强。
还有一点非常重要，那就是小腿肌群可以增加人体的稳定性。所以每次的训练里，小腿是林钧必不可少的训练肌肉。
他相信训练小腿肌群只有好处而没有坏处。硬要说坏处的话，就是小腿肌肉太过发达会更容易紧张。
既然是预疲劳训练法，所以林钧的第一个动作，哑铃上斜飞鸟，安排了一共是4组，重量是5kg。
每组的重复次数没有限制，因为林钧的第一个动作是用的力竭组的训练方式，每组力竭之后停止就可以。
当然从人体解剖结构来看，哑铃飞鸟是一个高危动作，因为它会对人体的肩关节产生非常大的压力。
所以林钧决定在后来的训练计划里，逐渐取缔掉哑铃飞鸟这个动作，而是把它尽量改成其他的能达到同样训练效果的动作。
不过用这个动作来作为预疲劳训练的孤立动作，因为本身使用的重量非常小，所以在林钧的可承受范围之内。
如果是正式训练的话，林钧已经决定不会再用哑铃飞鸟类的动作来训练胸肌。
第二个动作就算是真正的正式训练，林钧的第二个动作选择的是上斜卧推，一共4组，每组重复次数控制在12~15次。
最后一组使用递减组，每次减少30%的重量并继续训练至力竭。
第三个动作同样是复合动作哑铃卧推，也是一共4组，每组的重复次数控制在12~15次，最后一组是递减组。
接下来即将进入的是泵感收尾阶段，林钧一共选择了三个动作，分别是龙门架夹胸、站姿提踵和坐姿提踵。
龙门架夹胸是4组，每组的重复次数在20~30次之间，最重要的是组间休息，组间休息一定要少于30秒。
站姿提踵和坐姿提踵都是5组，每组的重复次数同样是在20~30次，组间休息控制在30秒之内。
这样可以刺激目标肌群产生非常强烈的泵感，这也是林钧这份训练计划的核心要素，就是让肌肉产生强烈的泵感。
第一天的训练计划很简单，林钧还是恪守自己的原则，那就是新的训练计划在刚开始使用的时候，一定会留一周左右的适应。
林钧会在之后的训练中，根据自己身体的感觉来逐步调整训练计划。不过他的训练计划一般不会太温和就是了。
第二天的训练计划，林钧选择的训练部位是背部肌群和腹部肌群。第一个预疲劳的孤立动作，他选择的是直臂下拉。
虽然说直臂下拉这个动作，本身对大圆肌的刺激要比背阔肌的刺激要更多一些，其实林钧本来打算用的是高位下拉。
后来经过综合考虑，还是选了直臂下拉。因为高位下拉本身也属于复合动作，并不能孤立刺激某一块特定肌肉。
还有就是，背阔肌和大圆肌的发力点非常模糊，虽然从理论上来说，直臂下拉属于刺激大圆肌的动作。
但是实际上，背阔肌和大圆肌怎么可能在训练中只有一块肌肉在发力，它们更多的都是在协同用力完成训练动作。
而且训练背阔肌的时候，大圆肌并不是主要的辅助肌，训练背部肌群的动作里，辅助肌群绝大多数都是肱二头肌。
所以用直臂下拉来做预疲劳训练动作，其实并没有什么问题。只是林钧习惯性的会多想，所以才会绕这么大的圈子。
第一个动作直臂下拉依旧是4组，力竭组，重量控制在以往能做15~20次重复的重量，不过不用太精细。
大概在这个范围内力竭就可以，因为这个训练的目的是为了给后面的训练做准备，严格来说甚至不能算是正式组的训练。
不过林钧还是把它写到了正式组里，接下来第二个动作和第三个动作，这两个动作算是这一天训练里最复杂的一部分。
首先是动作选择，林钧选了杠铃划船和反握高位下拉，两个动作构成了一个复合组。
也就是说完成了一组杠铃划船之后，要无组间休息的接着完成一组反握高位下拉，然后才是组间休息。
一共是4组，但是在最后一组的时候，同样会用到递减组的训练方法。
这次完成一组杠铃划船之后，不再紧接着做反握高位下拉。而是先用递减组的方式，每次减少30%的重量并持续训练至力竭。
等到杠铃划船的递减组训练结束后，额外加一个组间休息，接下来做反握高位下拉的递减组训练。
接下来第三个动作，还是直臂下拉，重量控制在刚好可以重复20~30次的重复次数范围之间，一共4组，组间休息控制在30秒以内。
最后两个动作是练腹的动作，悬垂举腿和卷腹。同样都是4组，悬垂举腿的每组重复次数控制在12~15次，卷腹控制在15~25次。
当然以林钧现在的身体素质，完成4组15次的悬垂举腿还是比较轻松，所以他在训练的时候需要额外负重。
不过非常重要的一点是，无论是悬垂举腿还是卷腹，都不适合增加太多的负重，一定要有一个合理的控制范围。
第三天的训练计划的训练部位是股四头肌、绳肌和小腿肌群。
训练腿部肌群的前一天最好不要训练小腿，因为这样会降低训练过程中动作的稳定性。
这一天的训练计划和之前略有不同，虽然第一个动作是预疲劳训练动作，不过不像前两天一样。
林钧安排了两个预疲劳动作组成了一个超级组，分别是坐姿腿屈伸和俯卧腿弯举，一共4组。
这次不能像前两天一样，只需要每组力竭就好。既然改成了超级组，那就一定要遵循超级组的训练原则。
首先每组的重复次数应该控制在12~15次之间，原因就在于超级组本来就不适合过多或者过少的重复次数。
当然这只是针对于增肌训练而言，如果是减脂训练，那么每组的重复次数多一些反而更好，但这是增肌训练。
哪怕是预疲劳动作，也需要尽量遵循超级组和增肌训练的原则。而且股四头肌和绳肌可以算的上是一对拮抗肌群。
林钧没有办法再分出一天来单独训练股四头肌或者单独训练绳肌群，所以安排一些超级组在里面反而是更好的选择。
第二个动作和第三个动作分别是深蹲和腿举，也是林钧最常用的两个腿部训练动作，都是复合动作。
深蹲利用到的肌群相比于腿举来说要多很多，所以深蹲应该放到腿举的前面作为第二个训练动作。
这两个动作都需要用到递减组的训练方法，每次减少30%的重量并继续训练到肌肉力竭为止。
两个动作都是四组，初始重量控制在每组能完成12~15次的重复之间就可以，同样是最后一组用递减组。
林钧虽然称呼这种训练方式是递减组，但是实际上这只是递减训练法的一种，并不能包括所有的递减训练模式。
第四个动作和第五个动作同样是超级组，坐姿腿屈伸和哑铃罗马尼亚硬拉，一共4组。
每组次数控制在20~30次，之所以这么设置，也是为了能够更有效的增强肌肉的泵感，达到训练目的。
最后两个动作依旧是站姿提踵和坐姿提踵，每个动作都是5组，每组的重复次数控制在刚好20~30次，组间休息时间少于30秒。
接下来是第四天的训练，肩部肌群、斜方肌和腹部肌群，这是林钧最喜欢训练的一个部位，同样是林钧最认真训练的一个部位。
人体是一个很神奇的结构，每个部位的肌肉都有其独特的特点，所以每个部位的训练计划安排，同样都各有不同。
在第四天的训练里，林钧的预疲劳训练直接就采用了三合组，哑铃前平举、哑铃侧平举和哑铃俯身侧平举。
三个动作连续不断没有组间休息，三个动作做完算一组，一共3组。每个动作的重复次数在12~15次。
做类似于三合组复合组的训练时，或者再进一步的巨型组，一定是不能也不应该每个动作都做到力竭。
具体到什么程度，需要自己的训练经验的积累。林钧的方法是，做到感觉还有一次重复就力竭的时候，然后停下来。
接着做下一个动作，力竭也不是不可以，但也一定要量力而行。像这种单关节的孤立动作还行，类似于腿部训练的……
当然腿部训练很少会用的三合组，对于一些大肌肉群来说每个动作每组都力竭对身体的消耗会非常大。
当然这也没有什么坏处，只是综合考虑到还有其他的训练，从身体恢复上来看不要每个动作每组都力竭肯定会好一些。
因为林钧的训练频率安排的还是比较多，所以要有一个恢复期的考虑，不过从整体来看，只要不出意外，休息恢复是一定能跟得上的。
第二个动作和第三个动作全都是推举，分别是杠铃推举和坐姿哑铃推举。
杠铃推举侧重于三角肌前束，坐姿哑铃推举侧重于三角肌前束和中束。
林钧本来打算用杠铃直立划船的，但是自从上次王青云告诉他这个动作会对肩关节产生很多不必要的损伤。
所以林钧决定把这个动作取缔掉，只是一时间还没有找到合适的替代，所以这次的训练安排只能暂时先这样。
杠铃推举和哑铃推举两个动作都是4组，每个动作的最后一组都是递减组，每次减少30%的重量直到训练力竭为止。
接下来紧接着是一个泵感训练动作，那就是拉力器侧平举。可以是单手也可以是双手，具体取决于器械宽度。
这个动作一共4组，每组重复次数控制在20~30次，保持组间休息不高于30秒，如果是单手训练，那就两侧交替进行。
接下来是斜方肌的训练动作，林钧只安排了一个哑铃耸肩，一共4组，每组重复次数控制到12~15次，最后一组用递减组。
除了哑铃耸肩之外，林钧还给斜方肌安排了一个复合组的训练，这次需要利用到的器械是史密斯机。
史密斯机前耸肩和后耸肩，刚好可以组成一个复合组。也是一共4组，每组重复12~15次。
最后是腹部训练，腹部训练林钧还是一如既往，选择了最简单，也是最实用的卷腹动作：反向卷腹和拉力器卷腹。
每个动作4组，每组重复次数为15~20次，组间休息控制在30秒以内。
一口气写了四份训练计划，林钧终于抬起头来，揉了揉手腕。说起来简单，但是做起来的时候，却总比想象中的慢。
林钧写这四天的训练计划足足用了将近50分钟的时间。不过也不能怪他，以前没这么写过，中途错了或者不合适的地方还需要重新再来。
除了一些标明组间休息不超过30秒的训练动作，剩下的组间休息时间，大致都在90秒左右就好。
这次林钧不打算一下子写那么多的训练计划，而是打算先写一周，然后通过训练，查缺补漏，然后再写接下来的训练计划。
这样可以做到在训练中有什么不对的地方及时调整和记录，既能减少以后训练的风险，也能通过这样积累经验。
林钧拿起手机刷了一会儿，好吧，今天又是没有消息的一天。他随意滑动着好友列表，一次次的想点开，最终还是没有点。
唉，算了，等会儿有空再说。林钧给自己找了一个借口宽慰了一下，嘛，万一对面的人刚好回自己，那自己岂不是得停下手中的事情么？
首先第一天第一个正式训练动作，林钧就用了飞鸟，不过是哑铃上斜飞鸟，来作为预疲劳的单关节孤立训练动作。
和很多人一样，林钧喜欢把每周的第一天训练设置成胸部训练日。不过第一天除了胸部训练以外，他还增加了小腿训练。
小腿是一个很多人不喜欢训练的地方，因为没有谁会喜欢自己的小腿看起来很粗壮，不过林钧倒不这么认为。
适度的小腿训练不仅不会使小腿看起来很粗，而且还可以让肌肉线条更紧致，腿部的力量感更强。
还有一点非常重要，那就是小腿肌群可以增加人体的稳定性。所以每次的训练里，小腿是林钧必不可少的训练肌肉。
他相信训练小腿肌群只有好处而没有坏处。硬要说坏处的话，就是小腿肌肉太过发达会更容易紧张。
既然是预疲劳训练法，所以林钧的第一个动作，哑铃上斜飞鸟，安排了一共是4组，重量是5kg。
每组的重复次数没有限制，因为林钧的第一个动作是用的力竭组的训练方式，每组力竭之后停止就可以。
当然从人体解剖结构来看，哑铃飞鸟是一个高危动作，因为它会对人体的肩关节产生非常大的压力。
所以林钧决定在后来的训练计划里，逐渐取缔掉哑铃飞鸟这个动作，而是把它尽量改成其他的能达到同样训练效果的动作。
不过用这个动作来作为预疲劳训练的孤立动作，因为本身使用的重量非常小，所以在林钧的可承受范围之内。
如果是正式训练的话，林钧已经决定不会再用哑铃飞鸟类的动作来训练胸肌。
第二个动作就算是真正的正式训练，林钧的第二个动作选择的是上斜卧推，一共4组，每组重复次数控制在12~15次。
最后一组使用递减组，每次减少30%的重量并继续训练至力竭。
第三个动作同样是复合动作哑铃卧推，也是一共4组，每组的重复次数控制在12~15次，最后一组是递减组。
接下来即将进入的是泵感收尾阶段，林钧一共选择了三个动作，分别是龙门架夹胸、站姿提踵和坐姿提踵。
龙门架夹胸是4组，每组的重复次数在20~30次之间，最重要的是组间休息，组间休息一定要少于30秒。
站姿提踵和坐姿提踵都是5组，每组的重复次数同样是在20~30次，组间休息控制在30秒之内。
这样可以刺激目标肌群产生非常强烈的泵感，这也是林钧这份训练计划的核心要素，就是让肌肉产生强烈的泵感。
第一天的训练计划很简单，林钧还是恪守自己的原则，那就是新的训练计划在刚开始使用的时候，一定会留一周左右的适应。
林钧会在之后的训练中，根据自己身体的感觉来逐步调整训练计划。不过他的训练计划一般不会太温和就是了。
第二天的训练计划，林钧选择的训练部位是背部肌群和腹部肌群。第一个预疲劳的孤立动作，他选择的是直臂下拉。
虽然说直臂下拉这个动作，本身对大圆肌的刺激要比背阔肌的刺激要更多一些，其实林钧本来打算用的是高位下拉。
后来经过综合考虑，还是选了直臂下拉。因为高位下拉本身也属于复合动作，并不能孤立刺激某一块特定肌肉。
还有就是，背阔肌和大圆肌的发力点非常模糊，虽然从理论上来说，直臂下拉属于刺激大圆肌的动作。
但是实际上，背阔肌和大圆肌怎么可能在训练中只有一块肌肉在发力，它们更多的都是在协同用力完成训练动作。
而且训练背阔肌的时候，大圆肌并不是主要的辅助肌，训练背部肌群的动作里，辅助肌群绝大多数都是肱二头肌。
所以用直臂下拉来做预疲劳训练动作，其实并没有什么问题。只是林钧习惯性的会多想，所以才会绕这么大的圈子。
第一个动作直臂下拉依旧是4组，力竭组，重量控制在以往能做15~20次重复的重量，不过不用太精细。
大概在这个范围内力竭就可以，因为这个训练的目的是为了给后面的训练做准备，严格来说甚至不能算是正式组的训练。
不过林钧还是把它写到了正式组里，接下来第二个动作和第三个动作，这两个动作算是这一天训练里最复杂的一部分。
首先是动作选择，林钧选了杠铃划船和反握高位下拉，两个动作构成了一个复合组。
也就是说完成了一组杠铃划船之后，要无组间休息的接着完成一组反握高位下拉，然后才是组间休息。
一共是4组，但是在最后一组的时候，同样会用到递减组的训练方法。
这次完成一组杠铃划船之后，不再紧接着做反握高位下拉。而是先用递减组的方式，每次减少30%的重量并持续训练至力竭。
等到杠铃划船的递减组训练结束后，额外加一个组间休息，接下来做反握高位下拉的递减组训练。
接下来第三个动作，还是直臂下拉，重量控制在刚好可以重复20~30次的重复次数范围之间，一共4组，组间休息控制在30秒以内。
最后两个动作是练腹的动作，悬垂举腿和卷腹。同样都是4组，悬垂举腿的每组重复次数控制在12~15次，卷腹控制在15~25次。
当然以林钧现在的身体素质，完成4组15次的悬垂举腿还是比较轻松，所以他在训练的时候需要额外负重。
不过非常重要的一点是，无论是悬垂举腿还是卷腹，都不适合增加太多的负重，一定要有一个合理的控制范围。
第三天的训练计划的训练部位是股四头肌、绳肌和小腿肌群。
训练腿部肌群的前一天最好不要训练小腿，因为这样会降低训练过程中动作的稳定性。
这一天的训练计划和之前略有不同，虽然第一个动作是预疲劳训练动作，不过不像前两天一样。
林钧安排了两个预疲劳动作组成了一个超级组，分别是坐姿腿屈伸和俯卧腿弯举，一共4组。
这次不能像前两天一样，只需要每组力竭就好。既然改成了超级组，那就一定要遵循超级组的训练原则。
首先每组的重复次数应该控制在12~15次之间，原因就在于超级组本来就不适合过多或者过少的重复次数。
当然这只是针对于增肌训练而言，如果是减脂训练，那么每组的重复次数多一些反而更好，但这是增肌训练。
哪怕是预疲劳动作，也需要尽量遵循超级组和增肌训练的原则。而且股四头肌和绳肌可以算的上是一对拮抗肌群。
林钧没有办法再分出一天来单独训练股四头肌或者单独训练绳肌群，所以安排一些超级组在里面反而是更好的选择。
第二个动作和第三个动作分别是深蹲和腿举，也是林钧最常用的两个腿部训练动作，都是复合动作。
深蹲利用到的肌群相比于腿举来说要多很多，所以深蹲应该放到腿举的前面作为第二个训练动作。
这两个动作都需要用到递减组的训练方法，每次减少30%的重量并继续训练到肌肉力竭为止。
两个动作都是四组，初始重量控制在每组能完成12~15次的重复之间就可以，同样是最后一组用递减组。
林钧虽然称呼这种训练方式是递减组，但是实际上这只是递减训练法的一种，并不能包括所有的递减训练模式。
第四个动作和第五个动作同样是超级组，坐姿腿屈伸和哑铃罗马尼亚硬拉，一共4组。
每组次数控制在20~30次，之所以这么设置，也是为了能够更有效的增强肌肉的泵感，达到训练目的。
最后两个动作依旧是站姿提踵和坐姿提踵，每个动作都是5组，每组的重复次数控制在刚好20~30次，组间休息时间少于30秒。
接下来是第四天的训练，肩部肌群、斜方肌和腹部肌群，这是林钧最喜欢训练的一个部位，同样是林钧最认真训练的一个部位。
人体是一个很神奇的结构，每个部位的肌肉都有其独特的特点，所以每个部位的训练计划安排，同样都各有不同。
在第四天的训练里，林钧的预疲劳训练直接就采用了三合组，哑铃前平举、哑铃侧平举和哑铃俯身侧平举。
三个动作连续不断没有组间休息，三个动作做完算一组，一共3组。每个动作的重复次数在12~15次。
做类似于三合组复合组的训练时，或者再进一步的巨型组，一定是不能也不应该每个动作都做到力竭。
具体到什么程度，需要自己的训练经验的积累。林钧的方法是，做到感觉还有一次重复就力竭的时候，然后停下来。
接着做下一个动作，力竭也不是不可以，但也一定要量力而行。像这种单关节的孤立动作还行，类似于腿部训练的……
当然腿部训练很少会用的三合组，对于一些大肌肉群来说每个动作每组都力竭对身体的消耗会非常大。
当然这也没有什么坏处，只是综合考虑到还有其他的训练，从身体恢复上来看不要每个动作每组都力竭肯定会好一些。
因为林钧的训练频率安排的还是比较多，所以要有一个恢复期的考虑，不过从整体来看，只要不出意外，休息恢复是一定能跟得上的。
第二个动作和第三个动作全都是推举，分别是杠铃推举和坐姿哑铃推举。
杠铃推举侧重于三角肌前束，坐姿哑铃推举侧重于三角肌前束和中束。
林钧本来打算用杠铃直立划船的，但是自从上次王青云告诉他这个动作会对肩关节产生很多不必要的损伤。
所以林钧决定把这个动作取缔掉，只是一时间还没有找到合适的替代，所以这次的训练安排只能暂时先这样。
杠铃推举和哑铃推举两个动作都是4组，每个动作的最后一组都是递减组，每次减少30%的重量直到训练力竭为止。
接下来紧接着是一个泵感训练动作，那就是拉力器侧平举。可以是单手也可以是双手，具体取决于器械宽度。
这个动作一共4组，每组重复次数控制在20~30次，保持组间休息不高于30秒，如果是单手训练，那就两侧交替进行。
接下来是斜方肌的训练动作，林钧只安排了一个哑铃耸肩，一共4组，每组重复次数控制到12~15次，最后一组用递减组。
除了哑铃耸肩之外，林钧还给斜方肌安排了一个复合组的训练，这次需要利用到的器械是史密斯机。
史密斯机前耸肩和后耸肩，刚好可以组成一个复合组。也是一共4组，每组重复12~15次。
最后是腹部训练，腹部训练林钧还是一如既往，选择了最简单，也是最实用的卷腹动作：反向卷腹和拉力器卷腹。
每个动作4组，每组重复次数为15~20次，组间休息控制在30秒以内。
一口气写了四份训练计划，林钧终于抬起头来，揉了揉手腕。说起来简单，但是做起来的时候，却总比想象中的慢。
林钧写这四天的训练计划足足用了将近50分钟的时间。不过也不能怪他，以前没这么写过，中途错了或者不合适的地方还需要重新再来。
除了一些标明组间休息不超过30秒的训练动作，剩下的组间休息时间，大致都在90秒左右就好。
这次林钧不打算一下子写那么多的训练计划，而是打算先写一周，然后通过训练，查缺补漏，然后再写接下来的训练计划。
这样可以做到在训练中有什么不对的地方及时调整和记录，既能减少以后训练的风险，也能通过这样积累经验。
林钧拿起手机刷了一会儿，好吧，今天又是没有消息的一天。他随意滑动着好友列表，一次次的想点开，最终还是没有点。
唉，算了，等会儿有空再说。林钧给自己找了一个借口宽慰了一下，嘛，万一对面的人刚好回自己，那自己岂不是得停下手中的事情么？